「姿勢のゴールデンライン」とは？正しい姿勢の基準を解説｜猫背・巻き肩が戻る人に共通する原因

「姿勢のゴールデンライン」とは？正しい姿勢の基準を解説｜猫背・巻き肩が戻る人に共通する原因

投稿日:2025年3月27日 ／ 最終更新日:2026年2月1日

 

「姿勢を意識しているのに、気づくと猫背に戻ってしまう」

 

「巻き肩を直そうとストレッチしても長続きしない」

 

このようなお悩みをお持ちの方はとても多いですが、

 

それは意志が弱いからでも、努力不足だからでもありません。

 

多くの場合、「正しい姿勢の基準」を知らないまま対処していることが原因です。

 

そこで重要になるのが、ゴールデンラインという考え方です。

 

 

ゴールデンラインとは？正しい姿勢の基準をわかりやすく解説

ゴールデンラインとは、横から身体を見たときに

耳・肩・骨盤・膝・くるぶしが一直線に並ぶ姿勢のことを指します。

 

このラインが整っている状態では、背骨の自然なS字カーブが保たれ、

筋肉や関節に余計な負担がかかりにくくなります。

 

見た目が美しいだけでなく、

 

・疲れにくい

 

・呼吸がしやすい

 

・肩こりや腰痛が起こりにくい

 

といった、機能的にも理想的な姿勢がゴールデンラインです。

 

 

なぜ多くの人は正しい姿勢を保てないのか？

 

「正しい姿勢を意識してください」と言われても、

実際には長時間キープできない方がほとんどです。

 

それは、

姿勢が意識だけで作れるものではないからです。

 

長時間のデスクワーク、スマートフォン操作、座り方のクセなどによって、

身体はすでに「崩れた姿勢が楽な状態」に適応しています。

 

その状態で無理に背筋を伸ばしたり、胸を張ったりすると、

一時的に良く見えても、すぐに元に戻ってしまいます。

 

 

猫背・巻き肩・反り腰はゴールデンラインが崩れた結果

 

猫背や巻き肩は、肩や背中だけの問題ではありません。

 

ゴールデンラインが崩れることで起こる結果です。

 

例えば、

 

骨盤が前に傾く → 反り腰

 

背中が丸くなる → 猫背

 

頭が前に出る → フォワードヘッド

 

肩が内側に入る → 巻き肩

 

これらはすべて、

身体全体のバランスが崩れたサインです。

 

部分的にストレッチや筋トレをしても、

全体のラインが整っていなければ改善は長続きしません。

 

 

あなたの姿勢は大丈夫？ゴールデンラインセルフチェック

簡単なチェック方法をご紹介します。

 

① 横から全身が写る写真を撮る

 

② 耳・肩・骨盤・膝・くるぶしの位置を確認

 

この5点が一直線上に並んでいなければ、

ゴールデンラインが崩れている可能性があります。

 

「少しズレているだけ」と思っても、

その小さなズレが、肩こりや疲労の原因になっていることも少なくありません。

 

 

ゴールデンラインを整えるために必要な3つのステップ

 

ゴールデンラインを整えるには、順番が重要です。

 

① 自分の姿勢を正しく評価する

 

まずは、どこが崩れているのかを把握すること。

 

自己流では気づけない歪みが隠れていることもあります。

 

 

② 関節や筋肉のバランスを整える

 

固まっている部分は緩め、

正しく使えていない筋肉が働きやすい状態を作ります。

 

 

③ 正しい姿勢を「保てる身体」をつくる

 

体幹や背骨の動きを整え、

無理に意識しなくても自然に保てる状態を目指します。

 

 

ゴールデンラインを崩してしまう人のよくあるNG例

 

・胸を張りすぎて反り腰になる

 

・肩甲骨を無理に寄せ続ける

 

・首を後ろに引きすぎる

 

・お腹を凹ませ続ける

 

これらは一見良さそうに見えて、

かえって姿勢を崩す原因になることがあります。

 

 

正しい姿勢は力を入れて作るものではありません。

 

正しい姿勢は「作るもの」ではなく「保てる状態」

 

ゴールデンラインが整うと、

「姿勢を意識しなくても楽に立てる・座れる」状態になります。

 

頑張ってキープする姿勢ではなく、

自然に戻れる姿勢こそが、本当に正しい姿勢です。

 

 

まとめ｜ゴールデンラインは一生使える姿勢の基準

 

ゴールデンラインは、

流行や年齢に左右されない普遍的な姿勢の基準です。

 

猫背や巻き肩を繰り返している方は、

まず「正しい基準」を知ることから始めてみてください。

 

自分の姿勢を見直すことで、

身体の不調や疲れやすさが変わるきっかけになるはずです。